Les conseils des experts
Coach sportif – Thomas Comptader
1. PROGRESSIVITÉ
On ne devient pas marathonien du jour au lendemain. C’est une construction progressive. Cela est impératif pour éviter tant que possible les blessures, la surfatigue, la perte de plaisir, etc. (exemple : si on n’a jamais couru plus de 30 minutes, on ne passe pas du jour au lendemain à 1h, il faut accroître la durée progressivement, en prêtant attention à ses sensations).
2. RÉGULARITÉ
Ce plan d’entraînement est indicatif. Il faut l’adapter à votre volume d’entraînement habituel, particulièrement pour ce premier cycle. Si vous courez 2 ou 3 fois par semaine, il ne faut pas passer en une seule semaine à 5 ou 6 entraînements. Il faut passer d’abord à 3 ou 4 entraînements, être attentif à ses sensations et à l’assimilation de cet accroissement du nombre de séances.
Une fois l’ajout de séance assimilé, éventuellement ajouter une séance de plus dans sa semaine la semaine suivante (#progressivité).
Attention également à maintenir un équilibre « footing », « fractionné ». Il ne faut pas faire exclusivement des séances de « fractionné ».
Il faut toujours conserver de préférence davantage de « footing » par rapport aux séances de « fractionné ».
Une adaptation possible est d’adapter une séance de course à pied en séance de vélo.
Nutritionniste – Emilie Colnot
1. Optimiser son apport en fer
Consommez 1 à 2 portions de viande rouge par semaine pour éviter une carence en fer, qui peut causer fatigue, vertiges et essoufflement, impactant la performance. En cas de symptômes, consultez un médecin pour un bilan biologique.
Évitez de consommer thé et café pendant les repas, car ils réduisent l’absorption du fer. Privilégiez leur consommation au moins 1h avant ou après.
Associez les aliments riches en fer avec de la vitamine C (brocolis, poivrons, fruits rouges…) pour en optimiser l’absorption.
2. Assurer un bon apport en calcium
Consommez 2 à 3 produits laitiers par jour, ou des alternatives enrichies en calcium si vous êtes végétarien ou végétalien. Les yaourts de soja, riches en oméga-3, sont une excellente option.
Le calcium est essentiel pour prévenir les fractures et blessures, ainsi que pour la contraction musculaire, particulièrement en cas d’activité intense.
Complétez vos apports avec des eaux riches en calcium (Hépar, Courmayeur, Contrex) en variant avec des eaux faiblement minéralisées (Cristalline, Mont Roucous) pour un bon équilibre.
3. Faire le plein d’oméga-3 avec les poissons gras
Consommez 2 à 3 portions de poissons gras par semaine (saumon, truite, sardines, maquereaux), en privilégiant les petits poissons comme les sardines et maquereaux, moins pollués. Préférez aussi la truite au saumon pour limiter l’exposition aux métaux lourds, qui augmentent l’oxydation et l’inflammation.
Les oméga-3 contenus dans ces poissons aident à réduire l’inflammation et le stress oxydatif liés à l’activité physique.
Complétez votre apport en oméga-3 avec :
- Des huiles de noix et de lin (1 cuillère à soupe par jour, uniquement en assaisonnement).
- Des oléagineux (noix, graines de chia, noisettes, graines de lin) avec une consommation maximale d’une poignée par jour.
- Des œufs « Bleu-Blanc-Cœur », 2 à 3 fois plus riches en oméga-3 que les œufs classiques.
4. Ne pas négliger les fibres !
Les légumes et fruits sont une excellente source de fibres, essentielles pour réguler le transit intestinal et ralentir la digestion, aidant ainsi à prolonger la sensation de satiété.
Ils apportent également des vitamines et minéraux indispensables pour compenser les pertes dues à la transpiration et soutenir l’organisme face aux exigences d’une activité physique intense.
5. Choisir les bons aliments pendant la course
Une alimentation adaptée à l’effort est essentielle pour maintenir l’énergie, éviter les troubles digestifs et optimiser la performance.
- Boisson isotonique : Grâce à sa concentration proche du plasma sanguin, elle favorise une meilleure absorption de l’eau tout en apportant glucides et minéraux essentiels.
- Alimentation solide : Barres énergétiques, pâtes de fruits et gels. Ces derniers, faciles à avaler et à digérer, sont particulièrement adaptés aux marathons (pensez à bien mastiquer pour initier la digestion des glucides).
Testez en amont ! Chaque coureur réagit différemment : expérimentez différentes stratégies à l’entraînement pour trouver ce qui vous convient. Ne laissez rien au hasard le jour J !
6. Tester l’alimentation solide avant la course
Ne laissez rien au hasard : testez vos aliments à l’entraînement pour éviter les mauvaises surprises le jour J !
Assurez-vous que votre choix (barres, gels, compotes, pâtes de fruits…) convient en termes de :
- Digestion : Tolérez-vous bien l’aliment sans inconfort gastrique ?
- Praticité : Est-il facile à consommer en pleine course ?
- Apport énergétique : Couvre-t-il suffisamment vos besoins en glucides pour prévenir fatigue, crampes et sensation de jambes coupées ?
7. Optimiser la récupération après l’effort
Une bonne récupération est essentielle pour restaurer les stocks d’énergie et favoriser la régénération musculaire.
- Ratio protéines/glucides : Visez 1 g de protéines pour 2 g de glucides afin d’optimiser la récupération.
- Hydratation : Buvez 1,5 fois la perte en eau (qui peut atteindre 800 mL/h) et privilégiez une eau riche en minéraux.
- Boisson de récupération :
- À consommer entre 0 et 4h après l’effort, idéalement dans les 30 premières minutes, en fractionnant les prises.
- Une association protéines-glucides favorise la réponse insulinique, accélérant la récupération musculaire.
- Un apport optimal de 20 à 30 g de protéines est recommandé pour maximiser les bénéfices.
Bien gérer cette phase vous permettra de récupérer plus rapidement et d’être prêt pour vos prochains entraînements !
8. Faire le plein de glycogène la semaine avant la course
La semaine précédant la course, l’objectif est de maximiser vos réserves de glycogène, l’énergie musculaire essentielle pendant l’effort.
- Le glycogène est fabriqué à partir des glucides ingérés, et vos muscles en dépendent lors de la course. Si les réserves sont épuisées, cela peut provoquer des jambes coupées, une perte de force et d’endurance.
- Augmentez progressivement votre consommation de glucides pendant la semaine avant la course, en réduisant légèrement l’apport en protéines et en diminuant l’intensité des entraînements.
- Privilégiez les féculents complets : riz complet, pâtes complètes, patate douce, pommes de terre (avec la peau si possible), et légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots…).
- Fractionnez vos apports en glucides tout au long de la journée pour mieux les assimiler.
Cela vous permettra de maximiser vos réserves d’énergie et de partir dans les meilleures conditions pour la course !
9. La mastication : un allié pour la digestion
Mastiquez bien ! La mastication est la première étape de la digestion et joue un rôle crucial dans l’assimilation des aliments. Plus vous mastiquez, plus vous facilitez le travail de votre estomac, ce qui vous permet de conserver de l’énergie.
- Un manque de mastication peut entraîner fatigue post-repas, ballonnements et lourdeur dans l’estomac.
- Que ce soit avant la course, pendant ou au quotidien, veillez à mastiquer jusqu’à obtenir une texture de purée dans la bouche pour épargner votre estomac et garder toute votre énergie pour l’effort.
10. 3h avant la course : évitez les fibres et le gras
Pour maximiser votre énergie pendant la course, privilégiez un repas facile à digérer, tout en évitant les fibres et les graisses.
- Féculents : Optez pour des féculents simples (pas complets) pour une digestion rapide.
- Apport protéique faible en gras : Choisissez des sources de protéines maigres comme du jambon blanc ou du poulet.
- Légumes : Préférez des légumes cuits (évitez les crudités) comme des purées ou des légumes bien cuits.
- Fruits cuits ou mixés : Consommez des compotes, des fruits cuits ou des fruits bien mûrs, qui sont plus faciles à digérer.
- Laitages : Yaourt, fromage blanc ou yaourt à boire.
Les fibres et le gras demandent plus de temps à être digérés, ce qui peut vous fatiguer avant la course. Gardez donc un repas léger et énergisant pour partir dans les meilleures conditions !
11. Bien consommer la boisson d’effort pendant la course
Pour maintenir votre énergie et votre hydratation, il est essentiel de gérer correctement la boisson d’effort et l’alimentation solide pendant la course.
- Boisson d’effort : Consommez-la régulièrement en petites quantités, toutes les 15 à 20 minutes. Visez un apport de 500 mL à 1L par heure pour rester bien hydraté sans excès.
- Alimentation solide : Profitez des moments de baisse d’intensité (comme une descente) pour consommer des aliments solides. Cela demande moins d’effort et vous permettra de mastiquer et avaler plus facilement sans perturber votre rythme.
Hydratez-vous et mangez de façon stratégique pour optimiser vos performances pendant la course !
12. Récupération après la course
Une bonne récupération est cruciale pour restaurer vos réserves et favoriser la régénération musculaire. Voici les étapes clés :
- Hydratation : Optez pour une eau riche en minéraux. Buvez 1,5 fois la perte en eau (qui peut atteindre 800 mL/h).
- Collation de récupération : Assurez-vous d’avoir un apport glucidique et protidique, avec 20 à 30 g de protéines. L’idéal est de respecter un ratio de 1g de protéines pour 2g de glucides.
- Fractionnement alimentaire : La perte énergétique pendant la course est importante. Après l’effort, faites des repas complets et des collations pour combler cette dépense. N’hésitez pas à consulter un diététicien pour un suivi personnalisé.
- Légumes et fruits : Consommez des légumes et des fruits pour compenser les pertes en vitamines et minéraux.
Une récupération bien gérée vous permettra de mieux récupérer et d’être prêt pour votre prochain défi !
Kinésithérapeute – Hugo Gaillot
Pour optimiser votre préparation et prévenir des blessures, notre expert kiné, Hugo Gaillot vous fournit ses conseils.
- Courir doucement n’est pas un échauffement !
- Utiliser des exercices de mobilité articulaires et activations musculaires avant chaque début d’entraînement (squat / fentes / monté sur pointes de pied)
- Le marathon se tient dans la durée, pensez à pratiquer des automassages avec un rouleau de massage (passage 1 min par zone). Cela permet de détendre la zone et répartir plus frais lors de la séance suivante !
- Le sommeil est la clef ! Veillez à dormir entre 7 heures et 9 heures pour une récupération optimale
- Les étirements, peu de règles, chacun y ressent un plaisir de relâchement ou pas, à pratiquer selon le ressenti du coureur, pas de temps spécifique à attendre